Faites-vous partie des personnes qui passent la plupart de leurs journées assises ?
Que ce soit devant l’ordinateur à votre poste de travail, ou devant la télé une fois de retour à la maison, la façon de vie sédimentaire envahit notre quotidien. N’oublions pas de longs trajets aller-retour dans la voiture ou dans d’autres moyens de transport souvent pas trop ergonomiques ni confortables. D’après une recherche, les Français sont dans le top 3 pour le plus grand nombre d’heures passées assis dans une journée avec en moyenne 7h24, soit deux minutes de plus que la moyenne européenne.
Par conséquence, il ne faut pas s’étonner que nos corps nous en veuillent ou que toutes ces heures d’inactivité physique se reflètent par des fatigues, tensions ou même doleurs dans différentes parties du corps, telles que les cervicales, lombaires, jambes et articulations.
Que faire pour rompre avec une routine aussi néfaste, s’activer et détendre ses muscles dans un fauteuil (pour ainsi dire) ? Bien que notre poste de travail ne nous donne forcément pas d’occasion à bouger, nous pouvons tout de même y introduire de petits rituels comme les exercices d’étirement à pratiquer régulièrement pour se sentir mieux.
L’importance de l’activité physique
Il a été prouvé que la solution à la majorité des problèmes de santé qui touchent la société moderne réside dans l’activité physique. Des coups de bleus – faut bouger. Le stress, la surcharge mentale, les ennuies – bougez encore. Vous n’êtes pas hyper fiers de votre apparence – choisissez une activité sportive et amusez-vous bien en la pratiquant. Il en va sans dire que l’activité clé pour se débarrasser des soucis (au moins physiques) au bureau est de (vous devinez) bouger son corps chaque fois que l’occasion se présente ! Une solution qui tient debout sans doute !
Exercices d’étirement – comment étirer tout son corps même au bureau ?
Tout d’abord, aménagez votre poste de travail pour qu’il soit plus ergonomique afin de prévenir les troubles physiques. Pensez à faire des pauses fréquentes le long de votre journée de travail pour vous dégourdir les jambes et de toujours vous tenir droit assis ou debout ! Les exercices simples à faire à son poste de travail consistent en général à étirer les cervicales, les trapèzes et les extrémités afin de faire circuler le sang et réveiller, c’est-à-dire débloquer les muscles. Pas besoin ni de beaucoup d’espace ni d’équipement, il suffit de garder la bonne volonté ainsi que la motivation. Les effets positifs ne tarderont pas à s’apercevoir !
Quel étirement pour soulager le mal de dos ?
Etant donné que le mal au dos et le malaise la plus présent chez celles et ceux qui travaillent au bureau, mais pas que – le mal au dos est devenu le mal du siècle, nous avons sélectionné des exercices qui préviennent, voir diminuent la rigidité de différentes parties du dos. Voici quelques suggestions d’exercices que vous pouvez faire si vous avez des douleurs dans le haut ou le bas du dos ou si vous ressentez des tensions au niveau des omoplates.
Étirer les vertèbres cervicales et les trapèzes
Position de départ : asseyez-vous droit sur une chaise. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les genoux forment un angle de 90 degrés.
- Inclinez la tête sur le côté comme si vous vouliez toucher votre épaule avec votre oreille. Maintenez cette position, revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Tournez la tête sur le côté et essayez de la rapprocher de l’épaule. Revenez à la position initiale et changez de côté.
- Tirez le menton vers l’arrière comme si vous vouliez créer un double menton. Maintenez cette position et relâchez-la après.
- Elevez les épaules vers les oreilles sans bouger la tête. Maintenez la position et détendez-vous ensuite. Puis poussez les épaules en arrière en veillant également à ce que la tête ne bouge pas.
Étirer les épaules et les omoplates
- Tenez d’une main le poignet de l’autre main au-dessus de la tête. Etirez le bras tendu en partant de l’épaule. Changez de main.
- Entrelacez les doigts sur la poitrine. Tournez les paumes et étirez les bras vers l’avant. Maintenez et revenez à la position de départ.
- Croisez les doigts à l’arrière de tête. En alternance, relâchez les coudes vers l’avant et poussez-les vers l’arrière pour rapprocher les omoplates.
Étirer les lombaires
- Écartez les jambes, penchez le corps en avant et touchez le sol avec les mains.
- Tournez sur le côté, étirez davantage les muscles de la colonne vertébrale en poussant le bras contre le genou opposé. Maintenez la position, revenez doucement à la position de départ et changez de côté.
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Placez vos paumes sur les lombaires et poussez doucement le corps vers l’avant au niveau des hanches sans plier les genoux. Maintenez la position et puis revenez à la position de départ.
Puisque ces exercices sont vraiment simples, il est dans l’intérêt de chacun d’entre nous de rester (physiquement) actif, de réduire le temps que nous passons assis dans la même position et de protéger ainsi notre santé.
Pourquoi faire des exercices de respiration en plus d’étirements ?
Si l’on veut soulager les tensions et décontracter nos muscles davantage, il est également souhaitable d’apprendre à respirer profondément en optant pour les techniques de respiration simples. Parmi un grand nombre de techniques qui existent, nous avons choisi une qui se fait debout et qui peut se faire presque partout. Voici les consignes à suivre :
Fermez les yeux. Respirez profondément durant 5 secondes. Pendant ce temps, rappelez-vous les moments heureux de votre vie et projetez-vous-en plein dedans. Expirez ensuite par la bouche, en faisant disparaître toute pensée négative. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous éprouviez un sentiment de bien-être.
De même, si nous cherchons à rester productifs et à soigner la culture du bien-être au travail , il est très important d’adopter de saines habitudes et trouver de bons mécanismes pour réinventer notre quotidien.
Et si vous vous faisiez une séance de massage au bureau ?
Pour un maximum de résultats positifs et une détente des muscles profonds, pourquoi ne pas opter pour un massage ? Faire venir un spécialiste n’est pas évident, mais heureusement vous n’êtes pas obligés de le faire car d’autres solutions aussi efficaces existent bel et bien. Parmi les appareils de massage les plus recherchés et plus performants, la marque allemande Donnerberg peut se fier d’un coussin masseur à double, voire triple fonction (shiatsu, tapotement et chaleur infrarouge) qui soulage les maux de dos dans très peu de temps. L’avantage principal de ce petit coussin chauffant super puissant et le fait de pouvoir se masser et garder ses mains libres pour feuilleter un dossier, siroter sa tisane favorite ou bien profiter de checker les notifications sur le téléphone portable. Vous pouvez vous masser tout le dos, les jambes, ainsi que les pieds pour bien atteindre tous les points de gâchette et décontracter les muscles fatigués ou endoloris.
Quelle technique de relaxation et quel type d’étirement préférez-vous ? Parlez-nous-en dans la section commentaires 🙂
Pour bouger encore un peu :
https://www.youtube.com/watch?v=mPg7oRfO6AM&feature=emb_title
https://www.youtube.com/watch?v=CJlf9EQ5ZZM&list=PLh_OTTkvaN1TwkQvqpHvr4CnAa9bDsLdT&index=19
Nous connaissons certainement des personnes qui prônent la détente totale toujours et avant tout. Normalement, leur première pensée associée à ce concept rime avec les centres spa, eau thermale et massages. Les bienfaits et propriétés curatives d’eau et de différents types de massages sont connus depuis toujours et ne cessent d’ailleurs d’être appréciés de nos jours car nous sommes souvent pressées ou accablés par le stress et les obligations. Ces traitements ne coûtent pas trop cher et nous pouvons nous en régaler d’un (ou deux !) même si nous n’habitons pas près d’un centre spa. Il faut juste être prêt à ‘dépenser’ un peu de temps et de bonne volonté.
Parlant de compagnie, nombreux d’entre nous trouvent qu’un bon livre ou un film, éventuellement accompagnés d’une tasse de thé ou encore mieux un verre de vin de qualité illustrent le repos parfait. Si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, une soirée passée loin de tous et tout est salvatrice. À part de la lecture, il est aussi possible de pratiquer du yoga ou des exercices de respiration. Les moments de bien-être qu’on s’autorise ou plutôt s’offre ainsi à soi-même sont précieux et très favorables pour la régénération de l’organisme. Nous oublions souvent que le bonheur réside dans les petites choses dont la plupart se trouve à portée de main.