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Cómo relajar la espalda en la oficina

¿Es usted una de esas personas que pasan la mayor parte del día sentadas?

Ya sea frente al ordenador en su puesto de trabajo o frente al televisor al llegar a casa, el sedentarismo invade nuestra vida cotidiana. No olvidemos los largos viajes de ida y vuelta al trabajo en el coche o en otros medios de transporte que a menudo no son demasiado ergonómicos ni cómodos. Según una investigación, los españoles están entre los tres primeros en cuanto a número de horas que pasan sentados al día, con una media de 5 horas al día.
Por ello, no es de extrañar que nuestro cuerpo se resienta o que todas esas horas de inactividad física se reflejen en cansancio, tensión o incluso contracturas en diferentes partes del cuerpo, como el cuello, las cervicales, lumbares, piernas y las articulaciones.
¿Qué podemos hacer para salir de una rutina tan perjudicial, para activarnos y relajar nuestros músculos en una silla (por así decirlo)? Aunque nuestros lugares de trabajo no nos den necesariamente la oportunidad de movernos, podemos introducir pequeñas rutinas que podemos practicar regularmente para sentirnos mejor.

La importancia de la actividad física

Está demostrado que la solución a la mayoría de los problemas de salud que afectan a la sociedad moderna es precisamente la actividad física. Contracturas: muévete. El estrés, la sobrecarga mental, preocupaciones… muévete. No te sientes muy orgulloso de tu apariencia física: elige un deporte y diviértete haciéndolo. No hace falta decir que la actividad clave para deshacerse de las preocupaciones (al menos físicas) en la oficina es (lo has adivinado) ¡es mover tu cuerpo siempre que tengas la oportunidad! ¡Una solución que sin duda tiene sentido!

 

Ejercicios de estiramiento: ¿cómo estirar todo el cuerpo incluso en la oficina?

En primer lugar, haz que tu puesto de trabajo sea más ergonómico para evitar problemas físicos. Recuerda hacer pausas frecuentes a lo largo de tu jornada laboral para estirar las piernas y estar siempre de pie o sentado con la espalda recta. Los ejercicios sencillos en el lugar de trabajo suelen consistir en estirar el cuello, los trapecios y las extremidades para hacer fluir la sangre y despertar, es decir, desbloquear los músculos. No se necesita mucho espacio ni equipo, sólo hay que tener ganas y motivación. Los efectos positivos no tardarán en manifestarse.

¿Qué tipo de ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor de espalda?

Dado que el dolor de espalda es la queja más común de los trabajadores de oficina, pero no sólo – el dolor de espalda se ha convertido en la enfermedad del siglo, hemos seleccionado ejercicios que previenen o reducen la rigidez en varias partes de la espalda. Aquí tienes algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer si te duele la parte superior o inferior de la espalda o si sientes tensión en los omóplatos.

Estiramiento de las vértebras cervicales y del trapecio

Posición inicial: Siéntese erguido en una silla. Los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas en un ángulo de 90 grados.

  • Incline la cabeza hacia un lado como si intentara tocar su hombro con la oreja. Mantenga esta posición, vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.
  • Gira la cabeza hacia un lado e intenta acercarla al hombro. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.
  • Tira de la barbilla hacia atrás como si quisieras crear una papada. Mantenga esta posición y luego suéltela.
  • Levanta los hombros hacia las orejas sin mover la cabeza. Mantenga la posición y luego relájese. A continuación, empuje los hombros hacia atrás, asegurándose también de que la cabeza no se mueva.

Estiramiento de los hombros y los omóplatos

  • Sujeta la muñeca de la otra mano por encima de tu cabeza con una mano. Estira el brazo extendido desde el hombro. Cambia de mano.
  • Entrelaza los dedos en el pecho. Gira las palmas de las manos y estira los brazos hacia delante. Mantenga y vuelva a la posición inicial.
  • Cruza los dedos en la nuca. Alternativamente, suelte los codos hacia delante y empújelos hacia atrás para juntar los omóplatos.

Estiramiento de la zona lumbar

  • Abre las piernas, dobla el cuerpo hacia delante y toca el suelo con las manos.
  • Gira hacia un lado, estira más los músculos de la columna empujando el brazo contra la rodilla opuesta. Mantenga la posición, vuelva lentamente a la posición inicial y cambie de lado.
  • Póngase de pie con los pies ligeramente separados. Coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda y empuje suavemente el cuerpo hacia adelante en las caderas sin doblar las rodillas. Mantenga la posición y luego vuelva a la posición inicial.

Como estos ejercicios son realmente sencillos, a todos nos interesa mantenernos activos (físicamente), para reducir el tiempo que pasamos sentados en la misma posición y proteger así nuestra salud.

¿Por qué realizar ejercicios de respiración además de los estiramientos?

Si queremos aliviar la tensión y relajar aún más nuestros músculos, también es aconsejable aprender a respirar profundamente optando por sencillas técnicas de respiración. Entre las muchas técnicas que existen, hemos elegido una que se puede hacer de pie y que se puede hacer casi en cualquier lugar. Estas son las instrucciones a seguir:
Cierra los ojos. Respira profundamente durante 5 segundos. Durante este tiempo, recuerda los momentos felices de tu vida y proyéctate en ellos. Luego exhala por la boca, eliminando cualquier pensamiento negativo. Repite hasta que te sientas bien.
Del mismo modo, si queremos seguir siendo productivos y alimentar una cultura de bienestar en el trabajo, es muy importante adoptar hábitos saludables y encontrar buenos mecanismos para revitalizar nuestro día a día.

¿Qué tal una sesión de masaje en la oficina?

Para obtener los máximos resultados positivos y una profunda relajación muscular, ¿por qué no optar por un masaje? No es fácil que venga un especialista, pero afortunadamente no hace falta, porque existen otras soluciones igualmente eficaces. Entre los aparatos de masaje más solicitados y con más éxito, la marca alemana Donnerberg puede presumir de tener un cojín de masaje de doble o incluso triple función (shiatsu, golpecitos y calor infrarrojo) que alivia los dolores de espalda en muy poco tiempo. La principal ventaja de este pequeño y potente cojín térmico es que puedes darte un masaje y tener las manos libres para examinar un archivo, dar un sorbo a tu té favorito o disfrutar consultando las notificaciones de tu teléfono móvil. Puedes masajear toda la espalda, las piernas y los pies para llegar a todos los puntos gatillo y relajar los músculos cansados o con contracturas.

¿Qué técnica de relajación y tipo de estiramiento prefiere? Cuéntanoslo en la sección de comentarios.
Para moverse un poco más:

El 62% de los españoles pasa más de 5 horas al día sentado


https://www.eldiario.es/tumejoryo/moverse/ejercicios-puedes-hacer-oficina-note_1_1660517.html

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