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Bürogymnastik zur Linderung von Rückenschmerzen und Verspannungen

Gehören Sie zu den Menschen, die den Großteil des Tages im Sitzen verbringen?

Ob vor dem Computer an Ihrem Schreibtisch oder vor dem Fernseher zu Hause, die sitzende Lebensweise dringt in unseren Alltag ein. Nicht zu vergessen die langen Rundfahrten im Auto oder anderen Verkehrsmitteln, die oft weder ergonomisch noch komfortabel sind. Laut der Studie „Wie gesund lebt Deutschland?“ (https://www.dkv.com/downloads/20150126-DKV-Report-2015-Wie-gesund-lebt-Deutschland.pdf) sitzen die Deutschen im Bundesdurchschnitt werktags (Montag bis Freitag) 7,5 Stunden. Am Wochenende sinkt die Anzahl der Sitzstunden pro Tag auf 7 Stunden.
Infolgedessen sollten wir uns nicht wundern, dass all diese Stunden der körperlichen Inaktivität zu Müdigkeit, Verspannungen oder sogar Schmerzen in verschiedenen Körperteilen wie Nacken, Lendenwirbelsäule, Beinen und Gelenken führen.
Was können wir tun, um aus dieser Routine auszubrechen, die Muskeln zu aktivieren und zu entspannen? Obwohl unser Arbeitsplatz uns nicht die perfekte Bewegungsfreiheit bietet, können wir kleine Rituale einführen, die uns tägliche Bewegung ermöglichen.

Die Bedeutung körperlicher Aktivität

Es wurde bewiesen, dass die Lösung für die meisten Gesundheitsprobleme der modernen Gesellschaft bei körperlicher Aktivität liegt. Stress, Überforderung, Langeweile – bleib in Bewegung! Du bist mit deinem Aussehen nicht zufrieden? – Wähle eine Sportart und habe Spaß dabei. Es versteht sich von selbst, dass die wichtigste Aktivität, um (zumindest körperliche) Sorgen im Büro loszuwerden, Bewegung ist, wann immer sich die Gelegenheit ergibt.

Bürogymnastik – Dehnübungen für den gesamten Körper

Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomischer, um gesundheitliche Probleme vorzubeugen. Denke daran, häufige Pausen einzulegen, um die Beine zu vertreten, und sitze oder stehe immer aufrecht! Ein paar einfache Bürogymnastik- Übungen, die Du am Arbeitsplatz durchführen kannst, bestehen im Allgemeinen darin, Nacken, Trapez, Arme und Beine zu dehnen, um Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und Dir einen Energieschub zu geben. Es braucht weder viel Platz noch Zubehör, alles, was Du brauchst, ist guter Wille und Motivation. In kürzester Zeit wirst Du die positiven Effekte bemerken!

Die besten Bürogymnastik-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Da Büroangestellte am häufigsten über Rückenschmerzen und -Beschwerden klagen, haben wir eine Auswahl an Bürogymnastik-Übungen zusammengestellt, die  Verspannung verschiedener Typen der Rückenmuskulatur vorbeugen und reduzieren. Hier sind einige einfache Dehnübungen, die Schmerzen im oberen oder unteren Rücken oder das Spannungsgefühl in Schulterblättern lindern können.


Dehnübungen für Halswirbel und Trapezius

  • Ausgangsposition: Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie stehen im 90 Grad Winkel.
    Neige den Kopf zur Seite, als ob Du die Schulter mit dem Ohr berühren wolltest. Halte diese Position, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
  • Drehe den Kopf zur Seite und versuche, ihn näher an die Schulter zu bringen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
  • Drücke das Kinn nach unten, als wolltest Du ein Doppelkinn erzeugen. Halte diese Position und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • Hebe die Schultern zu den Ohren, ohne den Kopf zu bewegen. Halte diese Position und entspannen Dich. Drücke dann die Schultern nach hinten und achte darauf, dass sich der Kopf nicht bewegt.

Dehnübungen für Schultern und Schulterblätter

  • Halte einer Hand das Handgelenk der anderen Hand über den Kopf. Strecke den ausgestreckten Arm von der Schulter aus. Wechsele die Hände.
  • Verschränke die Finger auf der Brust. Drehe die Handflächen und strecke die Arme nach vorne. Halte diese Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Kreuze die Finger hinter dem Kopf. Lasse die Ellbogen abwechselnd nach vorne los und schiebe sie nach hinten, um die Schulterblätter zusammenzubringen.

Bürogymnastik-Übungen für den unteren Rücken

  • Spreize die Beine, lehne den Körper nach vorne und berühre den Boden mit den Händen.
  • Drehe Dich zur Seite, dehne die Muskeln der Wirbelsäule, indem Du den Arm gegen das gegenüberliegende Knie drückst. Halte diese Position, kehre sanft in die Ausgangsposition zurück und wechsele die Seite.
  • Stehe aufrecht mit leicht gespreizten Füßen. Lege die Handflächen auf den unteren Rücken und drücke den Körper sanft an den Hüften nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Halte diese Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übungen sind wirklich einfach, und es ist im Interesse aller, körperlich aktiv zu bleiben, die Zeit im Sitzen zu reduzieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und schließlich das Wohlbefinden zu verbessern.

Die Bedeutung der Atmung beim Dehnen

Wenn wir die Muskelentspannung beim Dehnen verbessern wollen, sollten wir lernen, tief zu atmen, indem wir einfache Atemtechniken anwenden. Wir haben eine ausgewählt, die fast überall im Stehen ausgeführt werden kann. Hier sind die Anweisungen:

Schließe die Augen. Atme 5 Sekunden lang tief ein. Erinnere Dich an die glücklichen Momente Deines Lebens und projiziere Dich in sie hinein. Atme dann durch den Mund aus und verwerfe alle negativen Gedanken. Wiederhole dies, bis Du ein Gefühl des Wohlbefindens verspürst.

Ebenso ist es sehr wichtig, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, wenn die Kultur des Wohlbefindens bei der Arbeit pflegen wollen.

Eine Massage am Arbeitsplatz

Warum nicht zu einer Massage greifen, um tiefe Muskelentspannung zu erzielen? Einen professionellen Masseur jederzeit zur Verfügung zu haben ist nicht einfach, aber glücklicherweise gibt es eine ebenso effektive Lösung. Bei einer großen Vielfalt von Hochleistungs-Elektromassagegeräten, ist die deutsche Marke Donnerberg stolz auf das Massagekissen mit drei Funktionen (Shiatsu, Klopfmassage und Infrarotwärme), das Rückenschmerzen in kürzester Zeit lindern kann. Der Hauptvorteil dieses kleinen aber superstarken Massagekissens mit Wärme ist, dass während der Massage die Hände frei bleiben, um den Lieblingskräutertee zu schlürfen oder auf dem Mobiltelefon surfen zu können. Du kannst den gesamten Rücken, Beine und Füße massieren, um alle Triggerpunkte zu erreichen und steife und schmerzende Muskeln zu entspannen.

Welche Entspannungstechnik und Dehnübung ist Dir am liebsten Erzähle uns davon im Kommentarbereich!

Quellen:
https://www.officebase.ch/ratgeber/buerogymnastik-10-uebungen-im-buero

https://www.we-go-wild.com/nackenschmerzen-uebungen-gegen-verspannungen/

https://www.fitmacher.de/magazin/beitrag/risikofaktor-sitzende-lebensweise/

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