Unsere Knöchel sind täglich großen Belastungen ausgesetzt. Schon beim einfachen Gehen werden sie, bzw. die Sprunggelenke, strapaziert. Dank des Sprunggelenks haben wir überhaupt die Möglichkeit uns zu bewegen. Unser komplettes Körpergewicht wird beim Stehen und Gehen durch das Sprunggelenk getragen und ist somit das am stärksten belastete Gelenk unseres Körpers. Der obere Teil des Sprunggelenkes ist zuständig für das das Heben und Senken des Fußes, die Ein- und Auswärtsdrehung unseres Fußes ermöglicht der untere Teil des Gelenks.
Bei Verletzungen des Sprunggelenks in der akuten Phase spielt die Behandlung eine entscheidende Rolle, um Beschwerden wie wiederkehrende Schmerzen oder Instabilität zu vermeiden. Neben dem regelmäßigen Besuch beim Physiotherapeuten oder Artz und dem Tragen einer Sprunggelenkbandage oder -orthese, sollten Sie täglich auch selbstständig Übungen durchführen. Dadurch verbessern Sie zeitgleich Ihre Beweglichkeit und Ihre Muskelkraft und können folglich Ihr Sprunggelenk stabilisieren.
Mit ein wenig Übung können Sie Ihren Sprunggelenken wieder Kraft geben. Aus diesem Grund ist ein Übungsprogramm für das Sprunggelenk eine sinnvolle und bedeutsame Ergänzung der Therpie bei z.B. Sprunggelenksarthrose. Durch gezielte und sanfte Bewegung des Sprunggelenks kann die Versorgung des Knorpelgewebes mit Nährstoffen und die Durchblutung der Gefäße unterstützt werden.
Gleichzeitig wird Ihre Muskulatur rund um das Gelenk gestärkt, wodurch das Gelenk entlastet wird und so auch langfristig eine Linderung der Schmerzen verspricht. Sollten die Übungen zusätzliche Schmerzen verursachen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.
Um sich problemlos bewegen zu können ist es daher wichtig, für die Stärkung des Sprunggelenks zu sorgen. Treten Symptome im Fuß erst unter Belastung auf, hilft eine Behandlung in gewichtstragender Ausgangsstellung häufig mehr als in entlasteter Position.
Drei einfache Übungen, die den Fuß vor dem Umknicken schützen können
Kräftigung – Zehenstand
Schalten Sie auf der Vibrationsplatte Multiplate 3D die horizontale Vibration ein und stellen Sie sich hüftbreit auf sie drauf. Drücken Sie sich dann mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis Sie auf den vorderen Ballen der Zehenspitzen stehen und führen Sie die Ferse dann langsam wieder zu Boden. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Als Steigerung dieser Übung können Sie die Geschwindigkeit der Vibration um eine Stufe erhöhen.
Beweglichkeit – Fuß-Wippe
Schalten Sie die horizontale Vibration auf der Vibrationsplatte ein. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße so auf die Vibrationsplatte, dass sich ihre Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter ihren Knien befinden. Wippen Sie dann abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Ferse. Wiederholen sie die Bewegung 15-mal.
Sie können diese Übung auch rechts und links parallel durchführen. Machen Ihre Füße die Bewegung entgegengesetzt, übt das gleichzeitig Ihre Koordination.
Stabilität – Einbeinstand
Die Vibrationsplatte schwingt erneut auf horizontaler Ebene. Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halten Sie diese Position für ca. 30 Sekunden. Sollte Ihnen die Übung schwer fallen, halten Sie sich zu Beginn an einem stabilen Gegenstand fest. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.
Durch ergänzende Bewegungen, beispielsweise mit dem angehobenen Bein oder den Armen, erhöhen Sie die koordinative Anforderung an Ihr Bein intensiver, was die Übung noch effektiver macht. Diese Übung ist gerade nach Bandverletzungen im Sprunggelenk wichtig, da sie nicht nur Kraft sondern auch Gleichgewicht und Koordination schult.
Quellen und hilfreiche Links:
